Libs | WebHostingRating.com: Брушнай FAQ Навучанне

Брушнай Навучанне Часта задаюць пытанні спіс (FAQ) прызначаны як увядзенне ў асноўныя прынцыпы навучання брушнай вобласці, часам вядомы як жывот або ABS. Стварэнне гэтага FAQ была матываваная частыя пытанні па гэтай тэме ў тэлеканферэнцыі misc.fitness.

Гэта версія 0.13b, Зменены ср 10 студзеня 1996 г

Змест

I. УВОДЗІНЫ І ПЕРАСЦЯРОГІ

Інфармацыя ў гэтым дакуменце на аснове

Здароўе для легендарнага Abs Жыццё буклета
бясконцыя тэмы пра брушнай навучанне ў misc.fitness і на спіс рассылкі і ваг
розныя іншыя крыніцы.

Глядзіце спасылкі спіс ў канцы аб тым, як дастаць гэтыя рэчы для сябе.

Гэты FAQ зноў пад пастаянным штомесячны перагляд. Калі вы праглядаеце версія, якая мае дату апошняга змены, якая паказвае яго больш за месяца, то вы павінны паспрабаваць атрымаць больш да-скапіяваць-дата. Новыя версіі часта задаюць пытанні размешчаны кожны месяц, каб misc.fitness і misc.answers.

Гіпертэкставых версіі WWW даступная для World Wide вэб-браўзэраў, як мазаіка выкарыстаннем URL: http://www.dstc.edu.au/TU/staff/timbomb/ab/.

Тэкставая версія таксама даступная праз ананімны FTP з наступных сайтаў:

rtfm.mit.edu/паб/Usenet-на-група/misc.fitness/The_Abdominal_Training_FAQ
archie.au/Usenet/FAQ/misc.fitness/The_Abdominal_Training_FAQ
nctuccca.edu.t/USENET/FAQ/розны/фітнес/The_Abdominal_Training_FAQ

Людзі, якія не могуць атрымаць доступ да FTP або вэб можаце атрымаць адказы з спісу ваг архіўны сервер Паштовы адправіўшы паведамленне на адрас weights-back-issues@fa.disney.com з камандай "АБС" у арганізме.

Нарэшце, калі нічога не працуе, запыты на часта задаюць пытанні можна накіроўваць па Суправаджалючы Пытанні і адказы:
timbomb@timbomb.net

II. ПЫТАННІ

Пытанне 1: Як я магу атрымаць ABS як гіганцкія пяльмені?

Пачатак бачных цягліц брушнога прэса або "ABS" залежыць ад зніжэння колькасці тлушчу пакрыццё ABS, гл Пытанне 3. Як цяжка, кусковых ABS залежыць ад развіцця асноўных цягліц, падрабязнасці, чытайце далей...

Q2: Павінен Ці я рабіць шмат паўтораў, каб паменшыць тлушч вакол майго сярэдняга?

Колькасць практыкаванняў раён, з якога вы хочаце губляць тлушч называецца "месца скарачэння". Spot скарачэнне Лічыцца, што міф. Даследаванні паказваюць, што тлушч губляецца па ўсім целе, а не толькі ў вобласці, што вы працуеце. Паўтораў таксама дрэнна для ніжняй часткі спіны (гл. пытанне мая ).

Q3: Як паменшыць тлушч пакрыцця маё другое?

Адказ складаецца з двух частак: дыеты і аэробікі.

Дыета

Гэта з'яўляецца спрэчным, але большасць людзей згодныя, што ядуць вельмі мала тлушчу і шмат складаных вугляводаў (напрыклад, рыс, макароны і бульба), што дапамагае вам не дадаць дадатковы тлушч. Тады вы павінны працаваць на выкарыстанне тлушчу ў вас ужо ёсць захоўваецца якая ўключае ў сябе...

Практыкаванне

Зноў некалькі спрэчным, але гэта агульнае меркаванне, што рэгулярныя, памяркоўныя, аэробные практыкаванні 3-4 разы ў тыдзень працуе лепш за ўсё, каб спаліць тлушч, які ўжо захоўваецца.

"Памяркоўныя", таму што інтэнсіўныя практыкаванні апёкі глікагену не тлушч, так што трымаеце інтэнсіўнасці прыкладна на ўзроўні, дзе вы пачынаеце пластовага мала.

"Аэробные" азначае (вельмі смутна) выгляд фізічных практыкаванняў, што патрабуе ад вас ўдых. Некаторыя лічаць, што будаваць больш цягліц праз сілавыя трэніроўкі, а таксама дапамагае, так як цягліцы спальвае тлушч проста быць там і перасоўванне цела вакол, так што некаторыя сілавыя трэніроўкі не пацярпеў і, верагодна, дапаможа.

Многія людзі згаджаюцца, што misc.fitness заняткаў фізічнымі практыкаваннямі больш за 20 хвілін працаваць лепш. Але звярніце ўвагу, што чым даўжэй вы займаецеся спортам, больш схільныя вы да траўмаў так цягліцы таксама пачынаюць слабець. Дзве рэчы, якія дапамагаюць прадухіліць траўмы з'яўляюцца:

добрая размінка: 5-10 хвілін лёгкія фізічныя практыкаванні, каб нагрэць цягліцы, спрабуюць зламаць пот
расцяг: асцярожным 20-30 сек распасціраецца на ўсе мышцы (за выдатны крыніца інфармацыі па тэме гл Расцяжэнне FAQ ).

Для атрымання дадатковай інфармацыі на ажыццяўленне ў цэлым кансультацыі misc.fitness Пытанні і адказы.

Q4: Як я магу ажыццяўляць ABS?

ABS прызначаныя для выканання адной галоўнай задачай, каб скараціць адлегласць паміж грудзінай або грудзіны і таза. Адзіны спосаб зрабіць гэта, каб выгіб пазваночніка ў ніжняй часткі спіны рэгіёне.

Карацей кажучы, любое практыкаванне, якое прымушае вас рухацца вашай грудзіны да таза або таз да вашай грудзіны добра. Каб зрабіць гэта бяспечна, ніжняя частка спіны павінна быць злёгку закруглены, не выпуклая.

У цэлым пры ажыццяўленні ABS, старацца захаваць натуральную арку з вас, ніжняй часткі спіны. Ніжняй часткі спіны будзе круглы злёгку выкананні практыкаванняў. Не турбуйцеся аб націску спіну ў зямлю.

Q5: Што здарылася з паўтораў?

Традыцыйныя паўтораў падкрэсліць, седзячы, а не проста рваць на сабе грудзіны насустрач таза. Дзеянне паяснічнай мышцы, якія будуць праходзіць з ніжняй часткі спіны вакол пярэдняй частцы сцёгнаў, з'яўляецца выманне сцягна бліжэй да тулава. Гэта дзеянне з'яўляецца асноўным кампанентам у сядзіць. З-за гэтага, у першую чаргу займацца паўтораў паяснічнай што робіць іх неэфектыўнымі ў ажыццяўленні вашай АБС. Што яшчэ больш важна, яны таксама расцерці пазванкоў у ніжняй часткі спіны.

Яны неэфектыўна, таму паяснічнай мышцы працуюць лепш, калі ногі блізкія да прамой (так як яны пры выкананні паўтораў), таму для большасці з situp паяснічнай робяць вялікую частку працы і ABS толькі стабілізуецца.

Мяркуючы сцягна пад прамым кутом да тулава, каб пачаць з азначае, што паяснічнай не можа выцягнуць яго далей, так што ўсё ўпор робіцца на АБС.

Паўтораў таксама расцерці пазванкоў у ніжняй часткі спіны. Гэта таму, што ў рабоце ABS эфектыўна вы спрабуеце зрабіць ніжняй часткі спіны раунд, але напружанне ў паяснічнай заклікае ніжняй часткі спіны рухацца ў перабольшанай аркі. У выніку сумна вядомага "дыск перац Тачыльшчык" эфект, які дапамагае вам хранічных боляў у паясніцы ў далейшай жыцця.

Там можа быць спосаб зрабіць паўтораў бяспечна і, такім чынам скарыстацца сваімі паяснічнай цягліцы. Калі хто-небудзь ведае што гэта такое, калі ласка, паведаміце суправаджае адказы ведаю.

Q6: Якія добрыя практыкаванні AB?

Мы падзялілі практыкаванні на верхнюю і ніжнюю практыкаванні AB. Звярніце ўвагу, што існуюць не два асобных цягліц, якія вы сапраўды можаце ізаляваць, так што ўсе практыкаванні стрэс цэлым брушнай сценкі. Аднак Ёсць "кластараў" цягліцы, падзеленых злучальнай тканіны (яны складаюць "пральная дошка" або "шэсць-Pack"). Вы можаце засяродзіцца на верхніх кластараў шляхам перамяшчэння за ўсё тулава і ніжніх кластараў шляхам перамяшчэння таза.

Для ніжнія мышцы, у парадку ўзрастання складанасці:

Для верхняй ABS:

Ніжняя Ab Практыкаванні

Лежачы нагу падымае

Ляжце на спіну, рукі, далонямі ўніз пад ягадзіцы. Падніміце ногі каля 30 см (12 ") ад падлогі і ўтрымліваць іх там. Цяпер спрабуюць выкарыстоўваць толькі вашыя ніжнія мышцы, падніміце ногі іншым 15см (6"). Для гэтага нахілу таза замест ўздыму ногі з паяснічнай цягліцы. Пераканайцеся, што вашыя калены злёгку сагнутыя.

Калі вы вялікі або доўгія ногі або абодва, вы павінны, верагодна, пазбегнуць гэтага практыкаванні. Для людзей з ног, якія занадта цяжкія для іх меншую трываласць ABS, гэта практыкаванне цягне ніжняй часткі спіны ў перабольшанай аркі, што дрэнна (і хваравітых). Па прычынах, чаму гэта дрэнна, глядзіце таксама пытанне 5. Калі ў вас ёсць гэтая праблема, вы можаце паспрабаваць згінаючы калені трохі і пераканаўшыся, вы трымаеце ніжнюю частку спіны даволі плоскі, ці проста паспрабуйце іншае практыкаванне.

Зваротныя скручвання

Гэта практыкаванне можна рабіць на зямлі ці на нахіленай дошцы situp. Усё, што вам трэба што-то за галаву трымаць. Калі вы выкарыстоўваеце нахільнай дошцы, выкарыстоўваць яго з ног ніжэй, чым галавой.

Лежачы на ??спіне, трымаць вагу або ножку крэсла (калі ляжаў на падлозе) ці ногі бар (пры выкарыстанні situp савета). Трымайце калені злёгку сагнутыя.

Выцягніце таз і ногі так, каб вашыя калені вышэй грудзей, а затым вярнуцца да пачатку пазіцыі.

Гэта практыкаванне вельмі падобна на падвеснай калена падняць, але крыху менш інтэнсіўна.

Вертыкальныя Лежачы ногі напрамкамі

Зыходнае становішча:

Ляжце на спіну.
Пакладзеце кулакі пад ягадзіцы, каб форма калысцы.
Падніміце ногі ў паветры 20-30см (10-12 ") з зямлі, калені злёгку сагнутыя.
Калі вы адчуваеце напружанне ў ніжняй часткі спіны, сагнуць ногі ў каленях крыху больш.
Падніміце галаву і плечы ад зямлі трохі, калі вы можаце, каб дапамагчы захаваць ABS падкрэсліў.

Ажыццяўленне сябе чатыры этапы:

Падніміце ногі, пакуль вашыя ногі вышэй таза; увагу на Дагаворныя АБС.
Цяга пяткі да столі, выдых, інфармаваць Дагаворныя ABS павышэння таза з калыскі кулакамі.
Ніжняя з цягі назад у кулакі, пакідаючы ногі вышэй таза.
Апусціце ногі назад у зыходнае становішча.

Легендарны Abs II рэкамендуе іх як бяспечней, чым Лежачы нагу паднімае.

Вісячыя Калена Выклікае

Вы павінны падбародка да бара або што-то вы можаце павесіць ад гэтага. Захопіце бар абедзвюма рукамі з счапленне крыху шырэй, чым вашы плечы, скрыжаваўшы шчыкалатку і прынесці калені да грудзей (або так блізка, як вы можаце атрымаць). Ваш таз павінен рок трохі наперад. Паўза ў верхняй частцы руху за другі, а затым павольна апусціце калені, паслабляючы мышцы прэса. Не апускайце ногі ўсю дарогу. Паўтарыце рух, выкарыстоўваючы толькі цягліцы прэса, каб падняць калені.

Пераканайцеся, што вы не пачынаеце пампуецца. Вы хочаце, каб ваш ABS, каб зрабіць працу, а не імпульсу. Важна, што вы не рухаюцца ногі занадта далёка або Ваш паяснічнай цягліцы будзе рабіць шмат працы і, магчыма, выклікаючы спіны, як у situp.

Пераканайцеся, што ваш таз рухаецца, ніжняй часткі спіны застаецца нейтральнай або злёгку закруглены, не выгнутыя, і што ваш ABS робяць працу, а не вашы сцягна.

Вісячыя нагу падымае

Гэтак жа, як калена падымае акрамя вас трымаць вашы ногі прамыя. Гэта патрабуе добрай подколенного сухажыллі і ніжняй часткі спіны гнуткасць, гл Расцяжэнне FAQ для падрабязнасьцяў.

Хоць Легендарны Abs рэкамендуе гэтыя, Амерыканскі савет па Практыкаванне па аэробіцы Інструктар Кніга папярэджвае, што яны маюць аднолькавыя спіны, як і звычайныя паўтораў. Гэта мае сэнс, паколькі, як і паўтораў, ногі трымае прамую і клубы рухацца. Аэробіка і фітнес асацыяцыі Амерыкі (AFAA) таксама лічыць вісіць нагу падымае, як небяспечна.

У мэтах бяспекі лепш за ўсё прытрымлівацца нагу напрамкі і падымае калена.

Калі вы рабіць падвесны нагу падымае, пераканайцеся, што ніжняя частка спіны застаецца нейтральным або круглявыя.

Існуе ізаметрычных варыянт зрабіць гімнасты называюць "L-падтрымкі", якая ў асноўным складаецца з прыняцця ногі паднімаць пазіцыі з ног адбылася прама на ўзроўні ледзь вышэй сцёгнаў. Пазіцыя на працягу 10 секунд. Калі вы можаце выканаць гэта лёгка, паспрабуйце больш высокую пазіцыю. Ж папярэджвае аб задняе становішча па-ранейшаму выконваецца.

Верхняя Ab Практыкаванні

Ab храбусціць

Лежачы на ??спіне, пакладзеце калені ў паветры так, каб Вашы сцягна знаходзіліся пад прамым кутом да тулава, з сагнутымі ў каленах. Пры жаданні вы можаце адпачыць ногі на тое, як крэсла. Пакладзеце рукі альбо за галавой або злёгку дакранаючыся боку галавы.

Зараз, павольна падніміце плечы ад зямлі і паспрабуйце дакрануцца да вашай грудзіны да таза, выдых, як вы ідзяце. Калі вам атрымаецца не дакранацца да грудзіны, каб таз, неадкладна звернецеся да лекара.

Хоць фактычнае рух будзе вельмі малы (верхнюю частку тулава павінна рухацца праз менш за 30 градусаў), вы павінны старацца ісці як мага вышэй. Толькі ваш хрыбетнік павінен сагнуць, вашы сцягна не павінны рухацца. Калі сцягна рухацца, вы працуеце паяснічнай цягліцы.

У гэтых дастаткова павольна, каб пазбегнуць выкарыстання імпульсу, каб дапамагчы.

Вы можаце павялічыць цяжкасць практыкаванні, пашыраючы вашыя рукі за галавой, а не трымаць іх на баку. Пераканайцеся, што вы не рыўком рукі наперад, каб дапамагчы з крызісам, захаваць іх да гэтага часу.

1/4 храбусціць

Тое ж, што AB храбусценне выключэннем таго, што вы падымае плечы ўверх, а не выцягваць іх да тазе. Вы можаце зрабіць гэта хутка, на самай справе гэта цяжка зрабіць іх любым іншым спосабам.

Крос-Калена храбусціць

Як AB храбусціць, прыняць хлусня, Бенто-калена пазіцыю, але на гэты раз крызіс па дыяганалі так, што вы спрабуеце закрануць кожнага пляча да процілеглага хіп па чарзе. На першае месца, адно плячо і адна сцягна павінны быць з мёртвай кропкі.

Pulldown храбусціць

Пелерина ручнік або вяроўку вакол бара расчыняецца машыну так, што вы цягнеце вага, выкарыстоўваючы яго замест бара. На калені перад машынай і схапіць ручнік і пакласці рукі на лоб. На калені досыць далёка ад машыны так, што кабель ідзе ўніз пад невялікім кутом.

Практыкаванні ж руху, як А. Б. крызісу, але з выкарыстаннем вагі замест цяжару. Увага яшчэ на храбусценне ABS, пацягнуўшы грудзінай (грудзіна) у бок таза і пераканаўшыся, што вы выдыхайце паветра ўсе вашы на кожным скарачэнні.

Q7: Ёсць пэўны парадак я павінен рабіць практыкаванні?

Па Легендарны Abs, вы павінны праяўляць ніжнія мышцы да верхняй ABS і рабіць любыя руху крутоўны верхняй AB да прамой верхнія AB. Скручванне практыкаванні працуюць касыя мышцы жывата, а таксама верхняй АБС.

Q8: Як мне структуру AB руціну?

У адпаведнасці з кіруючымі прынцыпамі ў легендарным Abs :

Паспрабуйце зрабіць мностваў ў 15-30 паўтораў.
Выконвайце упарадкавання правілаў Пытанне 7.
Выберыце простых практыкаванняў для пачатку і калі вы можаце паспяхова рабіць 2 камплекты ў шэраг практыкаванняў, старацца іх.
Толькі адпачынак, калі вам зусім неабходна, каб прыняць кароткі (10-15сек) адпачынак паміж двума наборамі ж практыкаванне, але ні адзін паміж ніжняй і верхняй АБС.
Паспрабуйце ўзяць каля 1 секунды для кожнага рэсп, за выключэннем Б. храбусціць якія вы павольней (2 сек/REP) для лепшага сціску і 1/4 храбусціць што вы павінны зрабіць хутка (2 паўтораў/сек), таму што ты ледзь перасоўваючы.

Q9: Як часта я павінен трэніравацца з ABS?

Некаторыя аўтары рэкамендуюць рабіць ABS на кожнай трэніроўцы. Іншыя рэкамендуюць рабіць іх, як часта вы робіце што-небудзь яшчэ, іншымі словамі звяртацца з імі так жа, як любая іншая частка цела. Здароўе для жыцця ў легендарным Abs рэкамендуе тры ці чатыры разы на тыдзень.

Паколькі большасць людзей хочуць мець добрыя брушнай тон больш мудрагелісты брушнай памер, верагодна, мае сэнс ажыццяўляць ABS з меншай інтэнсіўнасцю і часцей, чым з высокай інтэнсіўнасцю і радзей.

Q10: Я павінен зрабіць баку выгібы, каб паменшыць маю любоў ручкі?

Не. Каханне ручкі (падушачкі тлушчу, размешчанага над сцегнавой косткі на баку таліі) з'яўляюцца тлушч і толькі скарачацца з нізкім утрыманнем тлушчаў і агульнага аэробные практыкаванні (гл. пытанне 3 ). Вы не можаце проста выдаліць тлушч з гэтай галіне на сваёй уласнай. Легендарная Abs сцвярджае, што бакі паваротаў развіваць касыя мышцы пад тлушчам і, такім чынам, зрабіць тлушчу больш прыкметным, але некаторыя людзі лічаць, што касыя мышцы жывата проста не можа атрымаць дастаткова вялікі, каб быць прыкметным. Калі хто-то адчувае, што яны могуць прапанаваць аўтарытэтны адказ на гэтае пытанне, калі ласка, свой уклад.

Q11: Ну і справы, але не мне баланс майго ABS з маім спіннога мантажнікаў?

Дзякуй за пытанне. Калі вы распрацоўваеце ваша AB сілы без аналагічным развіцця Вашага спіннога мантажнікі (мышцы, выпрастаць ніжняй часткі спіны), вы ў канчатковым выніку з дзіўным і, магчыма, пашкоджанні паставы.

Hyperextensions з'яўляюцца добрым ніжняй часткі спіны практыкаванні. Станавая цяга, як прамых і выгнутых нагах даць ніжняй часткі спіны шмат фізічных практыкаванняў, так што калі вы іх, то Вам не трэба дадаць што-небудзь яшчэ. Пераканайцеся, што вы каго-небудзь, каб паказаць вам, як рабіць іх правільна і захаваць ніжнюю частку спіны арачныя праз цэлае рух. Для больш падрабязнай інфармацыі звяртайцеся да misc.fitness FAQ, які ўтрымлівае шырокія апісання абодвух відах цягі і многае іншае.

Яшчэ адно практыкаванне асноўныя сілы рухацца ў гімнастка называецца `` назад рычаг '', які сярод многіх іншых рэчаў умацоўвае спіннога мантажнікі.

Hyperextensions

Hyperextensions лепш зрабіць на гиперэкстензии лаўцы, але можа быць зроблена на ложак або звычайнай лаве з чым-то (ці каго-то), утрымліваючы шчыкалатку.

Легчы тварам уніз, рукамі дакранаючыся боку галавы, і ваша цела накінуць край лаўкі. Пераканайцеся, што вашыя сцягна падтрымліваюцца так таза не можа рухацца. Павольна падніміце тулава ў гарызантальнае становішча, але не вышэй.

Трымайце галаву, плечы і верхнюю частку спіны арачныя праз цэлае рух.

Паспрабуйце зрабіць пару Ф. мноства каля 12 паўтораў пасля кожнага Б. руціну або пасля кожнага назад руціны. Не ажыццяўляць ніжняй часткі спіны больш чым у тры разы на тыдзень. Не ажыццяўляць яго, калі ён усё яшчэ баліць ад папярэдняй трэніроўкі.

Бэк-Леверье

Назад рычаг гімнастычныя рух сілы, яна патрабуе шмат верхняга сілы цела і асноўныя гімнастычныя кандыцыянавання, перш чым нават спрабаваць яго.

Гэта практыкаванне з'яўляецца небяспечным для многіх людзей, будзьце асцярожныя!

Ажыццяўленне можа быць зроблена на яшчэ кольцы, высокую планку або падбародак бар набор справядлівым чынам з столі. Вы вісець уніз галавой з закуліснай захоп. Калі вы выкарыстоўваеце бар, бар павінна быць за вамі таму паспрабуйце вісіць з барам перад вамі і ісці Вы праз ногі.

Калі ў вас ёсць пазіцыя, ніжэй сябе, разгортваючыся на плечы, пакуль ваша цела паралельна зямлі (ці ў як мага бяспечна атрымаць) жыватом ўніз і ўтрымліваць пазіцыі на працягу некалькіх секунд. Калі вы не можаце трымаць яго больш прынесці вашай самастойнай назад да вертыкальнага.

Будзьце асцярожныя, як вы павінны быць у стане выйсці з любой сітуацыі вы атрымаеце ў, так што не занадта нізка на першы раз і пераканайцеся, што вы зрабіць гэта толькі за аварыі дыванок або з парай памочнікаў, каб злавіць цябе, калі Вы павінны адпусціць.

Калі вы заблыталіся ў апісанні, версія HTML гэтага FAQ даступныя праз World Wide Web, утрымлівае фатаграфіі, якія будуць ніжэй, калі вы выкарыстоўваеце графічны браўзэр, як мазаіка.

Многія дзякуй Кіт Сміт для цярпліва тлумачачы назад рычаг для мяне.

Q12: Ці існуюць спецыяльныя практыкаванні падчас цяжарнасці?

Наступнае кароткае рэзюмэ аб тым, як змяніць руцінны ад Колін Портер.

Мадыфікацыі для цяжарнасці і пасля родаў

Падчас цяжарнасці практыкаванні дапамагаюць захаваць тонус цягліц і прымаць отцеживают ніжняй часткі спіны. Аднак, вам можа спатрэбіцца, каб даведацца пра новыя працэдуры, так як большасць экспертаў раіў лежачы на ??спіне пасля чацвёртага месяца з-за ціску на полай вены, крывяносных пасудзін, якое вяртае кроў з ніжняй часткі цела да сэрца. Кнігі "Цяжарнасць і практыкаванні" Рауль Artal (у цяперашні час з друку) і "Асноўныя практыкаванні для Года дзетараджэння" Элізабэт Высакародны прапануюць шмат прапаноў для бяспечнага ўмацавання цягліц жывата падчас цяжарнасці. Адзін практыкаванне Rocking Назад Arch: калені на карачкі і лічыць да пяці, як вы рок ўзад і наперад, затым вярніцеся ў зыходнае становішча і аркай спіну. Паўтарыце пяць разоў, некалькі разоў у дзень.

Послеродовая мамы павінны праверыць свае брушныя цягліцы для падзелу перад пачаткам любога брушнай практыкаванняў, таму што шкода можа быць ўзмоцнена практыкаванні, калі ёсць падзел. Праверце гэта, націснуўшы пальцамі ў раён пупка, як вы паспрабуеце зрабіць брушнай крызісу. Калі вы можаце пакласці больш, чым адзін або два пальца паміж цягліцамі, яны аддзяліліся, і вы павінны змяніць вашыя сухарыкі. Пастаўце ногі так жа, але скрыжаваўшы рукі на жывот і сціскаючы цягліцы разам з выдыхам і кантракт брушнога прэса, уздым толькі галава (не плячэй). Вы таксама можаце выкарыстоўваць даўжыню матэрыялу (напрыклад, старыя стужкі) абарочваецца вакол жывата і выцягнуў праз для дасягнення таго жа эфекту.

Наступны савет падрыхтоўкі AB для цяжарных жанчын паходзіць ад Робін Бертоне:

Танец жывата

"Мая акушэрка перасцярог ад храбусціць пасля жывот падняўся над лабковай косткай, кажучы, што гэта выклікала стрэс з'яўляецца адным з фактараў ў брушнай падзелу. Я знайшоў, што выдатны спосаб ажыццяўлення жывата падчас цяжарнасці быў танец жывата! Танцы умацоўвае мышцы брушка з вельмі мала дэфармацыі і руху дапамагаюць падчас родаў, таксама. Вядома, гэта не дасць нікому пральная дошка страўніка, але не цяжарная жанчына будзе мець адзін з тых, у любым выпадку! "

Q13: Ці ёсць машыны XXX AB/гаджэт працуе?

Ёсць некалькі тыпаў брушнай машына прыводзіцца ў спартыўныя залы і многае іншае пластыкавых гатункаў у крамах і па пошце заказ. Гэтыя рэчы асноўным не нашмат лепш, чым рабіць практыкаванні AB пералічаных у гэтым дакуменце, многія з іх значна горш.

Больш складаныя, якія вы знойдзеце ў спартыўных залах ёсць перавага прагрэсіўнага супраціву, але вы можаце дасягнуць вельмі падобныя эфекты проста утрымліваючы бліноў падчас храбусціць.

Каб ацаніць, ці з'яўляецца машына варта выкарыстоўваць павінны быць досыць просты - калі ён заклікае Б. сціск пад нагрузкай гэта добра, калі не не турбаваць. А. Б. сціску (як апісана ў пытанні 4 ), калі грудзіны цягнецца да лабковай косці ці наадварот, як асноўнае дзеянне.

Фундаментальныя рэч павінна мець добрую форму ў AB практыкаванні, не машына можа што. Калі ў вас ёсць форма, машыны не вельмі карысна.

Асаблівыя думкі вітаюцца (і, верагодна, будзе ўключаны ў FAQ), якія агляды папулярных гаджэтаў AB і машын.

III. Спасылкі

Поўная кніга Abs Курт Brungardt, Виар Кнігі, Нью-Ёрк, NY 10022, Май 1993 года.
Вельмі рэкамендую. 245 старонак. Ілюстрацыі. Паказвае больш за сто розных практыкаванняў для розных цягліц жывата плюс працэдуры, дыеты і агульныя рэкамендацыі. Цяжка пераадолець.

Легендарны Abs і легендарная II Abs можна атрымаць:
Здароўе для жыцця
8033 Sunset Blvd.
Suite 483
Los Angeles, CA 90046
(800) 874-5339 (ЗША)
+1 310 306 0777 (міжнародны)
+1 310 305 7672 (факс)

Каб падпісацца на спіс ваг Паштовы, у Майкла Саллівана па адрасе:
weights-request@fa.disney.com

Расцяжэнне FAQ даступны ў ASCII, Texinfo, PostScript, DVI і HTML фарматы праз ананімны FTP з прымаючым `cs.huji.ac.il. Паглядзіце ў каталогу `/ паб/DOC/FAQ/REC"/martial.arts. Імя файла адпавядае шаблоне `расцяжэння.* '. Файл суфікс паказвае фармат. Для карыстальнікаў WWW, URL з'яўляецца:
http://www.cs.huji.ac.il/papers/rma/stretching_toc.html

Misc.fitness FAQ даступная праз ананімны FTP з ftp.cray.com ў/паб/misc.fitness каталога. Ён таксама будзе размешчана штомесяц misc.fitness і misc.answers, што робіць яго даступным з http://www.cis.ohio-state.edu/hypertext/faq/usenet/FAQ-List.html.

Аэробіка інструктар (ISBN 096 180 1616 2) можна атрымаць:
Амерыканскі Савет па ажыццяўленню
5820 Оберлин Drive, Suite 102
Сан - Дыега, Каліфорнія 92121-3787

Аэробіка і фітнес асацыяцыі Амерыкі (AFAA) можна звязацца па адрасе: Аэробіка і фітнес асацыяцыі Амерыкі
15250 Ventura Blvd., Suite 200
Sherman Oaks, CA 91403-3297

IV. Узносы і КАМЭНТАРЫ

Калі вы не згодны з чым-небудзь з гэтага FAQ небудзь з асабістага вопыту, ці таму, што вы прачыталі ці даведаліся ў адваротным выпадку або калі ў вас ёсць якія-небудзь парады, інфармацыю або практыкаванні, каб дадаць ці вы заўважылі якую-небудзь памылкі друку, калі ласка, дасылайце іх суправаджаюць FAQ:

Увесь FAQ з'яўляецца Copyright 1994 Цім Мэнсфилд, за выключэннем ўчастка ад фізічных практыкаванняў падчас цяжарнасці якой Copyright 1994 Колін Портер. Калі ласка, паведаміце суправаджае FAQ, калі вы збіраецеся распаўсюджваць гэтую даведку па іншым спосабам, чым праз корму USENET або з архіва сайта Інтэрнет.

Ёсць ніякіх праблем з капіяваннем для асабістага карыстання ці для сяброў, але, калі ласка, спытаць, перш чым вы перадруку яго ў кнігу або перыядычнае або або скінуць яе на CD-ROM ці што-то.

V. УДЗЕЛЬНІКІ

Наступныя людзі спрыялі прапановы або матэрыял для гэтага FAQ:

Цім Мэнсфилд <timbomb@cs.uq.oz.au>
Найджэл Уорд <nigel@cs.uq.oz.au>
Кевін Digweed <ked@mfltd.co.uk>
Стыў Cariglia <sjc@cyclops.haystack.edu>
Майкл Саліван <sullivan@fa.disney.com>
Дэвід будзе <DavidW@ccsdsmtp.columbiasc.NCR.COM>
Джон Blaska <blas0003@gold.tc.umn.edu>
Патрык Вай <pwai@mv.us.adobe.com>
Кіт Сміт R <krw@cbnewsk.cb.att.com>
Колін Портер <SDP@gnv.ifas.ufl.edu>
Бэн Пакут <c2mxmook@fre.fsu.umd.edu>
Робін Л. Бертоне <Robin_L._Burton@orbit-1.com>
Тод Siechen <tsiechen@sensemedia.net>
Лары DeLuca <henrik@husc.harvard.edu>